Как вылечить депрессию: правильная диета может помочь

Урбанизация, технологическое и культурное развитие, стремление к самореализации, постоянная нехватка времени, неправильные привычки питания, потребление высококалорийных и обработанных пищевых продуктов - факторы, которые, несомненно, влияют на психическое здоровье и способствуют развитию болезней цивилизации.

Среди них все более распространенными становятся депрессия и тревожные расстройства, которые уже стали эпидемиями в глобальном масштабе. Количество людей, пользующихся услугами психиатров, постоянно растет. Ожидается, что в ближайшие десятилетия количество людей, получающих психиатрическое лечение, увеличится.

Однако применяемое фармакологическое лечение не всегда приносит ожидаемые результаты. Как следствие, все больший интерес вызывают немедикаментозные мероприятия. В последние годы значительно увеличилось количество исследований влияния питания на психическое состояние людей с психическими расстройствами.

Так возникла нутриционная психиатрия (пищевая психиатрия) - новое научное направление, изучающее влияние качества питания и нутриентов на психическое здоровье. Сегодня уже известно, что питание в психиатрии является столь же важным фактором, влияющим на здоровье, как и в кардиологии, гастроэнтерологии и эндокринологии.

Диета и депрессия

Большинство исследований, опубликованных на сегодняшний день, посвящены роли питания и отдельных питательных веществ в развитии и лечении депрессии. Например, обсервационные исследования показывают, что средиземноморская диета оказывает защитное действие против наступления депрессии, в то время как пищевое поведение в соответствии с западной диетой увеличивает вероятность развития депрессии.

Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей и рыбы связана с более низким риском депрессии, а диета с высоким содержанием простых углеводов и высоким содержанием обработанных пищевых продуктов увеличивает риск депрессии. Более того, многие исследования показывают положительный эффект от внесения изменений в диету для уменьшения симптомов депрессии.

Влияние отдельных питательных веществ на психическое здоровье:

Цинк - было доказано, что дефицит цинка связан с обострением депрессивных симптомов, и его добавление в сочетании с приемом антидепрессантов играет роль в стабилизации настроения. Основными источниками цинка в рационе являются: яйца, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, морепродукты, молоко, йогурт, гречка, бобы, ростки, орехи и семена тыквы.
Омега-3 жирные кислоты - полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы для развития и функционирования мозга, включая созревание нервных клеток. Исследования показали, что пациенты, лечившиеся от депрессии, которые принимали добавки омега-3 жирных кислот, добились лучшего уменьшения симптомов депрессии по сравнению с теми, кто не принимал добавки.

Также доказано значительно более низкое содержание омега-3 кислот в плазме крови людей, страдающих депрессивными расстройствами. Хорошими источниками жирных кислот омега-3 в рационе являются: рыба (особенно лосось, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины), морепродукты, рапсовое масло, соевое масло, льняное семя, орехи, миндаль, семена тыквы.
Витамин D - подтверждена взаимосвязь низкой концентрации витамина D в крови с риском депрессии. Добавки витамина D эффективны для уменьшения симптомов депрессии, особенно у пациентов с клинически более тяжелой депрессией. Поддержание правильной концентрации витамина D в крови предотвращает рецидив заболевания, поэтому рекомендуется проверять концентрацию этого витамина в крови у всех пациентов, страдающих депрессией, и использовать соответствующие добавки у пациентов с аномальными результатами.

У здоровых взрослых людей принимать солнечные ванны с обнаженными предплечьями и ногами не менее 15 минут в день с 10:00 до 15:00 без солнцезащитного крема в период с мая по сентябрь не требуется (хотя это все еще рекомендуется и безопасно). Однако если вышеуказанные правила пребывания на солнце не соблюдаются, рекомендуется принимать 800–2000 МЕ / день, в зависимости от массы тела и потребления витамина D в течение года.

Источники витамина D: угорь, сельдь, лосось, палтус, радужная форель, скумбрия, яйца, цельное молоко и молочные продукты.
Фолиевая кислота - важна при лечении депрессии, в том числе благодаря ее участию в синтезе нейромедиаторов. Люди с депрессией часто имеют более низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чем здоровые люди. Во многих исследованиях низкий уровень фолиевой кислоты был связан с более слабым ответом на терапию антидепрессантами. Дефицит фолиевой кислоты также играет роль в механизмах тревожных расстройств, агрессии и гиперактивности.

Беременные женщины, пожилые люди, принимающие лекарства, которые могут влиять на метаболизм фолиевой кислоты, люди с нарушением всасывания витаминов, люди, соблюдающие неправильную диету, злоупотребляющие алкоголем, курящие сигареты и употребляющие большое количество кофе, а также дети и подростки в период интенсивный рост. Хорошими источниками фолиевой кислоты в пище являются: нут, шпинат, салат, белая фасоль, корень и петрушка, куриные яйца, брюссельская капуста, капуста, брокколи, семена подсолнечника, кунжут, цельные зерна, орехи, цитрусовые.

Витамин B12 - его дефицит способствует развитию депрессии, а также маниакальных состояний, деменции или острых психотических состояний. Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре.

Витамин B6 - необходим для выработки нейротрансмиттеров, в том числе серотонин из триптофана, дофамина и норэпинефрина. Серотонин - это гормон, регулирующий сон, аппетит, артериальное давление и температуру тела. Его низкий уровень может вызвать агрессивность, депрессивные расстройства, утомляемость и повышенную чувствительность к боли. Хорошие источники витамина B6 в пище: пшеничные отруби, рыба, мясо индейки, гречка, рис, картофель, красный перец, грецкие орехи.

Как позаботиться о своем благополучии?

Предлагается несколько универсальных советов, которые будут использоваться не только в контексте улучшения психического здоровья:

1) Всегда следует завтракать - это полезно для начала дня в полной силе и для хорошего настроения. Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения.

2) Помнить о регулярности приема пищи - принимать пищу 4-5 раз в день через равные промежутки времени. Регулярность приема пищи положительно влияет на стабилизацию уровня глюкозы в крови, тем самым снижая риск падения энергии в течение дня, усталости, апатии и нежелания действовать.

3) Рацион должен включать фрукты, овощи, рыбу, нежирное мясо, орехи и растительные масла.

4) Следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, сладостей, соленых закусок, фаст-фуда. Обработанные продукты, содержащие консерванты, красители, эмульгаторы, разрушают кишечный барьер.

5) Важно помнить об углеводах - их нельзя избежать! Рацион должен состоять в основном из сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Это должны быть углеводы, среди прочего, в злаках, крупах, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых макаронах, картофеле и бобовых. Глюкоза является основным энергетическим субстратом нервных клеток, поэтому ее нельзя не заметить. Было доказано, что потребление углеводов увеличивает уровень триптофана в мозгу и, как следствие, серотонина, «гормона счастья».

6) Нервная система и кишечник тесно связаны и взаимодействуют друг с другом. Воспаление кишечника и дисбаланс микробиоты кишечника - это факторы, которые оказывают значительное влияние на частоту психических расстройств (например, депрессии и шизофрении). Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организм пробиотическими бактериями, которые продуцируют полезные для здоровья соединения в кишечнике, а также оказывают антагонистическое действие на патогенные микроорганизмы.

7) Не забыть о кофе - но в соответствующем количестве - желательно не более 3 чашек в день. Кофеин считается самым распространенным психостимулятором в мире, который при потреблении в соответствующих количествах положительно влияет на умственную и физическую работоспособность. Употребление кофеина в умеренных количествах способствует улучшению настроения, концентрации, внимательности и повышению способности запоминать. Однако употребление высоких доз кофеина может вызвать чрезмерную активность, беспокойство и бессонницу.

8) Нужно помнить о достаточном количестве влаги в организме - вода в организме играет важную роль в правильном течении всех жизненных процессов, поскольку она является основным компонентом всех жидкостей и тканей организма. Потребность в воде составляет примерно 30-35 мл / кг массы тела в день. Следует помнить, что обезвоживание может уменьшить объем массы мозга, ухудшить познавательные способности, рефлексы, бдительность и концентрацию. Это также приводит к смене настроения.

Все большее количество исследований указывает на четкую взаимосвязь между диетой и предрасположенностью к развитию психических расстройств и ухудшению настроения. Правильно подобранная диета и правильные добавки скоро станут каноном поведения как в профилактике, так и в лечении психических расстройств. Однако следует помнить, что диета не может заменить фармакологию и психотерапию.